Hoy comemos legumbres!

Lentejas, garbanzos, judías, alubias… Las legumbres tienen una notable riqueza nutricional y son buenas para la salud, versátiles en la cocina y beneficiosas para el medio ambiente

• Riquezas nutricionales, gastronómicas y también medioambientales. Este es el caso de las legumbres, un producto sostenible, saludable, económico y versátil que poco a poco recupera presencia en la cocina y en la mesa. En España, sus principales consumidores son, con diferencia, las personas mayores ya retiradas, que comen algo más de cinco kilos al año. Pero, a la luz de los múltiples beneficios de este alimento, el resto de la población debería seguir el ejemplo. 

Los alimentos más sencillos pueden contener grandísimas riquezas.

Las legumbres tienen múltiples virtudes, algunas más conocidas que otras. En nuestro imaginario gastronómico, donde los platos de cuchara ocupan un lugar destacado, todavía se las asocia a recetas pesadas, copiosas y poco saludables. Sin embargo, no tiene por qué ser así. De hecho, no lo es: las legumbres pueden emplearse en múltiples preparaciones ligeras, desde ensaladas veraniegas, hacer un picoteo saludable (como el hummus de garbanzos), hasta caldos, guisos y potajes vegetales.

En España tomamos unos tres kilos de legumbres por persona al año. Su presencia en nuestra dieta, dicen, debería ser mayor de lo que es.

Curiosidades sobre las legumbres que deberías conocer

Según la Federación Española de la Nutrición, “es importante recuperar su consumo” y, al menos, alcanzar una frecuencia de 3-4 raciones semanales durante todo el año, dado que se trata de “un grupo de gran interés nutricional, de acuerdo con la evidencia científica disponible”. Algunos ejemplos de sus bondades y ventajas

• Las legumbres de grano, como las lentejas, las judías, los guisantes o los garbanzos, presentan un buen contenido en proteínas (20-30 %); un alto contenido en hidratos de carbono (30-60 %), sobre todo, complejos; y aportan fibra dietética, minerales y vitaminas. Es decir: aportan energía y sacian, al tiempo que tienen un buen perfil nutricional. Entre otras cosas, son la principal fuente de proteína vegetal que existe.
• Este alimento no tiene una estación fija. Puede formar parte de cocidos tradicionales y platos de cuchara, pero también protagonizar platos ligeros y refrescantes. También, “son un factor clave para modular adecuadamente el resto de nutrientes que incluyamos para conseguir una dieta equilibrada”.
• No solo pueden consumirse en cualquier momento del día, también están indicadas para todos los grupos de población: niños, adolescentes, mujeres embarazadas, bebés lactantes (a partir de los seis meses), adultos mayores, deportistas…
• “Por sus componentes bioactivos, destacan sus efectos potencialmente beneficiosos en la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer, así como para un envejecimiento saludable”. Cabe recordar que esas tres dolencias se encuentran entre las más prevalentes de nuestro país.
• Su bajo índice glucémico, así como la ausencia de colesterol y de gluten, las convierte en una opción muy adecuada (y económica) para personas con problemas cardiovasculares, personas con diabetes y personas con celiaquía o intolerancia al gluten.
• Son prácticas. Si están secas, resulta muy fácil transportarlas y almacenarlas… y, además, son duraderas. Si están en conserva, son idóneas como “fondo de armario”: para comerlas no hace falta ni siquiera planificar el menú.
• www.consumer.es/alimentacion/por-que-deberias-comer-legumbres-casi-todos-dias.html